Taichi72のつぶやき

日々感じたことを気ままにつぶやいてみるブログです。

糖質制限してみるか?

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年齢のせいもあり、また運動不足のせいでもあるのか、また最近太ってきてしまった・・・。

 とくにオナカ周りのお肉がハンパない(泣)。

 若い時は何を食べても、いくら食べても体重が増えることはなかったのに、今では、食べた分だけ太る感じがする。

 身体を動かすことは大好きなんだけど、今はなかなか時間が確保できない。

 また以前はフットサルや野球を定期的にやっていたんだけど、仲間もいなくなり、それも難しくなってしまった。

 

それに最近では、運動をしても以前のような効果が得られなくなってきた。

 運動も効果がないとなると、「食事制限」をしなくてはいけないということになる。

 

食事制限するダイエットといえば、「糖質制限」という言葉がすっかり定着した感がある。

 ボクは、ライザップのCMで「糖質制限」のことを知った。

 

でも「糖質制限」ってなんぞや?

 ちょっと調べてみた。

 

1.糖質とは?

人間が活動するために必要な三大栄養素が、炭水化物・タンパク質・脂質。

 その一つである炭水化物とは、「糖質」と「食物繊維」から構成される。

 だから「糖質」とは、炭水化物の一部であるということだね。

 そして、その「糖質」を含む割合は、食品によって様々だということ。

 カラダに良いといわれている「野菜」にも、「糖質」を多く含むものがあるらしい。

 

そうか、「糖質」って「糖」って文字があるから、甘い食べ物のことだと思っていたよ。

2.じゃあ糖質ってカラダとどういう関係なの?

「糖質」は、人間の脳や神経活動を左右する重要なエネルギー源でもあるんだって。

 人が食事をすると、食品の中の糖質が血液中に溶け込んで「血糖」となって、全身に運ばれて生命活動を維持するエネルギー源となる。

 

そして、その「血糖」の値を示すのが「血糖値」。

 

 その「血糖値」は、食事をすると増加するんだけど、ホルモンの一つである「インスリン」がその「血糖値」を正常な値にまで戻す働きをしてくれる。

 この「インスリン」がどうやって「血糖値」を下げているかというと、血液中の糖を「脂肪細胞に取り込め!」という命令を出して「血糖値」を下げているんだ。

 

でも、体の中でエネルギーとして消費されずに残った「糖質」は、その「インスリン」が脂肪に変えてしまうので、その脂肪が蓄積されることで太るということになる。

 だから、「糖質が太る原因だ」といわれる理由は糖質そのものにあるのではなく、「糖質の摂り過ぎ」が原因なんだね。

3.糖質制限がダイエットに効果がある理由は?

じゃあ具体的には、糖質制限がダイエットに効果があるってのはどういうことなのかな?

 その理由は二つある。

 その理由のひとつ目。

 糖質が生命活動を維持するエネルギー源となることはわかった。

 では糖質制限するとそのエネルギーはどうやって生み出されるのか?

 

実は、体内にある「中性脂肪」がエネルギー源として使われるんだね。

 体のなかで糖が足りなくなると、体内に蓄積されていた中性脂肪が分解される。

 その結果として、脂肪の減少につながりダイエットに効果的だということだね。

 

理由の二つ目。

 糖質を制限すると血糖値の上昇が抑えられて、、血糖値の上昇に比例して分泌されるホルモンである「インスリン」の分泌も抑制されるんだ。

 先ほども言ったよう、インスリンは血糖値を下げるために血液中の糖を脂肪細胞に取り込むよう命令を出すホルモン。

 つまり、インスリンの分泌量が少なければそれだけ糖が脂肪細胞に取り込まれなくなり、結果として太りにくくなるというわけ。

 4.糖質制限ってどうやるの?

じゃあ具体的には糖質制限ってどうやるの?

 

要は、糖質を多く含む食品をなるべく摂らなければいいってことになる。

 【糖質を多く含む食品】

白いパン、白米、麺類、菓子、白砂糖など精製されたもの

・牛乳、果物(ドライフルーツもダメ)

・ニンジンやレンコンなどの根菜類、ジャガイモなどのイモ類、トウモロコシ

・ビールや日本酒などの醸造酒

 

うあ、僕の大好きなものばかり・・・。

 白米やお菓子は毎日必ず食べてるし、果物もドライフルーツも大好き。

 トウモロコシご飯なんて最高にウマイんだけどね。 

 

果物は美容に良いなんて言われているけど、日本の果物は、より甘い方向に改良されてきてるからダイエットには向いてないってこと。

 

もう、じゃあ何を食べればいいんだよー!

 

【糖質制限に好ましい食品】

魚介・肉・豆腐・納豆・チーズなどのたんぱく質や脂質が主成分の食品

成分無調整の豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶

糖質の少ない野菜(主に葉野菜)、海藻、きのこ類

オリーブオイル、魚の油(EPA、DHA)

・チーズや乳製品(高タンパクで糖質が少ない)

・卵

海藻類、きのこ類、豆類、木の実(食物繊維が豊富)

あと、砂糖、みりん、カレールウ、しょうゆ、ソース、ケチャップ、オイスターソースなどの調味料も意外と糖質が多いため使い過ぎには注意が必要。

 でもまあ意外に食べられるものはあるね。

 

 また、糖質を多く含む食品を絶対摂るなっていうことではなく、その摂り方が重要らしい。

 

・食事をする時は、野菜や汁物を先に摂り、次にタンパク質である肉や魚、卵などを食べる。そして主食となる炭水化物は一番最後に食べること。

(理由)

先に糖質の少ない食品を摂った後なら、主食の量が少なくても満腹感が得られるから。

 

・糖質の多い食品は、海藻類などの食物繊維の多い食品といっしょに摂る。

(理由)

食物繊維は糖の吸収をゆるやかにするので、血糖値の急激な上昇を抑えられるから。

 

以前は、「ご飯とおかずと味噌汁は、バランスの良い順番で食べなさい!」なんて教えられたものだけれど、時代は変わったんだね。

 でも、最後にご飯を食べるって、おかずといっしょに食べるからご飯も美味しく食べることができるんじゃないの?

 この食べ方は、自分にはできそうもない。

 だって、食事が楽しくなくなっちゃうよ。

5.糖質制限で注意することってある?

糖質制限も万能なダイエットではなく、過度の糖質制限はダイエットに効果はあっても、カラダに良くない影響を及ぼす場合もあるらしい。

 先ほど糖質は生命活動を維持するエネルギーだと言ったよね。

 体内に取り入れる糖質をゼロにするような過度の糖質制限をやると、カラダは糖質の代わりに「ケトン体」という物質を放出してそれをエネルギーとして使うんだって。

 でも、その「ケトン体」が放出されるような過度の糖質制限を行った場合、血行障害を起こす研究データが公表されているらしい。

【ボクの結論】

色々調べてみて、ボクの場合は、かなり緩やかな糖質制限じゃないと続かないことがわかった。

 今より、摂る量を少しずつ減らしていこうと。

 それよりも、ランニングや筋トレをする時間を確保して、肉体改造をした方が自分は楽しくダイエットできると思う。

 カラダを動かした後の爽快感は、美味しいものを食べた時と同じくらい最高だからね!

 

 また悪玉コレステロールを上昇させる可能性を指摘されているという。

 特に高齢者が糖質制限をする場合は注意が必要なんだって。

 まあ、何事もほどほどが良いってことかな。